鈣質是最關鍵的礦物質之一，尤其對於女性，更是重點的營養素。骨骼健康需要長時間的照顧與累積，而鈣攝取不足短期內你不會有明顯的感覺，但等到有狀況的時候，其實就很難完整回到健康的狀態。
統計上 9 成台灣民眾都鈣不足，大部分人都容易忽略鈣質的重要性，成年人每天建議至少補充1000 毫克的鈣質，但我們飲食中平均大約只能提供 400~500 毫克左右，代表每日有 500~600 毫克的鈣質缺口，經年累月下來，不出問題也難，所以通常在補充鈣質上，我建議每天從飲食與保健品合併攝取的量一定要足夠，若平時很少吃含鈣食物，例如牛奶、起司、豆腐、小魚乾等食物的話，建議可以考慮直接由鈣質保健品來補充更為迅速有效，而鈣保健品，我建議每日至少能提供 600 毫克以上的鈣質，比較能確保彌補飲食中不足的部分。
至於目前鈣保健品非常多樣，應該如何挑選呢? 我提供幾點我的看法供大家參考：
- 鈣質來源選擇是關鍵
保健品的鈣質也非常多來源，但市售常見的包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、胺基酸螯合鈣、海藻鈣、以及我個人最喜歡的鈣質 – 動物性來源的牛骨鈣。
- 碳酸鈣 – 常見合成來源，鈣含量最高可達 40%，便宜但可能會有脹氣的狀況
- 檸檬酸鈣 – 常見合成來源，鈣含量約 21%，對於胃酸不足的人較好消化
- 乳酸鈣 – 由碳酸鈣和乳酸合成加工製成，鈣含量約 15%
- 胺基酸螯合鈣 – 合成加工製成，吸收率最高，鈣含量約 18% 左右
- 海藻鈣 – 天然來源，鈣含量約 32%，除了鈣，通常還含有少量 72 種礦物質，不過形式仍屬於碳酸鈣，食用還是可能會引起脹氣
- 牛骨鈣 – 天然來源，最安全與頂級的牛骨鈣來源是紐西蘭，鈣含量約 25%，鈣質形式與人體骨骼形式相同，又稱為羥磷灰石鈣 (microcrystalline hydroxyapatite)。牛骨鈣最特殊的是跟人體骨骼組成類似，除了鈣，還含有多種礦物質、微量元素、20% 的骨膠原蛋白，以及最關鍵的生長因子胜肽，這些生長因子胜肽因為對於溫度敏感，所以要要極低溫下萃取，才能維持活性。此外，牛骨鈣精選青壯年牛骨，骨骼中礦物質豐富，而牛骨鈣在歐美也有長久的食用歷史與臨床研究，食用效果好
人體的骨骼中鈣含量僅占約 40%，所以光補鈣是不夠的，必須同時補足其他的礦物質與骨膠原蛋白，並藉由生長因子胜肽來加強，所以由骨骼的組成來說，牛骨鈣是最能滿足骨骼健康所需要的完整元素。舉例來說，房子要蓋得穩，鋼筋水泥磚塊不可少，一棟穩固的摩天大樓，若光只有磚塊 (鈣質)，是蓋不起來的，但鋼筋水泥磚塊等完整元素都有，就可以蓋很穩固的大樓，而牛骨鈣就是包含鋼筋水泥磚塊的複合材料來源。
鈣質挑選的重點不在於鈣含量或吸收率，因為光只有鈣是無法滿足骨骼健康的需求，所以補鈣成功的第一步，就是選對鈣質來源，我推薦牛骨鈣就是最棒的鈣質來源。
- 維生素 K2 絕對不能少
鈣質補充吸收後，會在身體中循環，但要存回骨骼，必須要存在的成分就是維生素 K，若沒有維生素 K，補鈣效果不會好。根據歐美許多發表的大型研究都證實，若單獨補鈣而沒有維生素 K，反而可能會增加負面的風險，就是因為鈣質無法存回骨骼，導致最終影響到我們其他的正常生理機能。
維生素 K 的選擇也有眉角，通常保健品中常見維生素 K1 與維生素 K2，而活性的維生素 K2 (MK-7 形式) 才是成效最佳的維生素 K，因為維生素 K2 的效果是維生素 K1 的 7~8 倍。所以高品質的鈣保健品，通常會優先添加維生素 K2，但好的維生素 K2，其實非常昂貴，甚至是鈣質原料的 8~10 倍價格，所以市面上很多鈣保健品維生素 K2 添加的含量都很少，我個人覺得非常可惜。
至於維生素 K 需要多少呢? 根據國人膳食營養素參考攝取量，女性維生素K每日建議 90 微克，男性更高需要 120 微克，但市售許多鈣質產品大約只有 1~40 微克左右，飲食中也很難補足，所以挑選鈣保健品，我建議若能挑選每份維生素 K2 含量能至少達到女性每日需求的 90 微克，就能提供非常好的成效。
- 鈣質含量要足夠
鈣含量在我一開始有提到過每天我建議至少能從保健品補充 500~600 毫克的鈣質，而另外要注意的是，鈣質的特性是單次食用超過 500 毫克，吸收率就會降低，所以鈣質的補充最好挑選單次食用不要超過 500 毫克的含量。
除了鈣含量外，補鈣時機最好的時間點是睡前，若要分早晚，另一次可任選白天的時間，至於空腹或是飯後食用，則要依照鈣質的特性來評估。
- 安全檢驗是必備
食安問題向來是令人關注的議題，尤其台灣常見食安的新聞，例如近期已發生過的環氧乙烷殺菌劑、進口綜合維他命含有防腐劑、或保健品中含有其他不應該有的成分，所以我自己挑選保健品部分，首重是否有送第三方實驗室的檢驗報告。
很多產品都會在網頁上宣稱有哪幾項檢驗通過，但幾乎大部分的廠商都是抽驗，並非全批次檢驗，目前我自己看過全批次檢驗的也只有兩家品牌，有些會說逐批抽驗，或是半年逐批檢驗，但食安問題不是賭運氣，全批次經第三方實驗室檢驗核可才是最安全的保障，檢驗費用雖然貴，但若是愛惜名聲以及想經營好自己品牌的廠商，我相信絕對會把這件事情當作最棒的投資。而花大錢做全批次檢驗的廠商，基本上都會把報告公開在網頁上，因為投資甚鉅，沒有必要隱藏起來。
另外在膠囊部分，我個人很不喜歡有色膠囊殼，因為有色膠囊殼 (即使是白色) 也會含有二氧化鈦的成分，但二氧化鈦在國外證實是有健康風險的成分，歐盟目前也已經禁用。雖然二氧化鈦在國內目前都還是可使用的食品成分，但我個人會盡量避免，因為即使少量，但保健品每天持續補充，長久累積下來可能還是會有健康上的風險，所以我建議大家挑選保健品時，盡量挑選透明的膠囊殼。
除了上述幾點之外，許多鈣保健品都會添加維他命 D，可以幫助鈣吸收，這部分我建議要添加維生素 D3，不要選維他命 D2，因為維他命 D3 的效果還是比較好，也是保健品市場的主流成分。至於其他常見到的鈣鎂 2 : 1、歐美常見的鈣磷比論點，或是添加其他的礦物質鋅、酪蛋白胜肽、水解蛋黃粉等，也許對於鈣質吸收上有幫助，但我認為補鈣成效的關鍵還是決定於鈣質本身的來源，因為就算給你無限多的磚塊 (鈣質)，但缺乏鋼筋水泥 (牛骨鈣中的複合成分) 就是無法蓋起穩固的摩天大樓。以上是提到挑選鈣質時我建議的幾個關鍵因素，而我個人目前食用包含給我家人食用的鈣保健品是韻佳鈣膠囊，這也是符合我挑選條件的頂級鈣質產品。以下是韻佳鈣的連結，有需要可以自行參考。
品牌名稱 : realpromise 宇晟生醫
產品名稱 : 韻佳鈣膠囊食品
每瓶顆數 : 三種規格 28 顆 / 120 顆 / 240 顆裝
鈣質來源 : 紐西蘭 牛骨鈣
主成分含量 :
鈣 : 600 毫克
鎂 : 100 毫克
磷 : 247 毫克
維他命 K2 : 90 微克
維他命 D3 : 580 IU
檢驗 : 有，全批次
其他 : 榮獲國內外多項大獎，目前已經全球擁有八項大獎與認證
Angel C 營養師 