延續選品哲學，第三篇要介紹的是補鈣的產品，在鈣質補充品的選擇上，我最推薦的是 – realpromise 韻佳鈣膠囊 (MCH Elite)。
通常在孕期補充鈣的時機，其實可以全期補充，但若初期真的不想多吃保健品，最遲我會建議孕期 14 週一定要開始補充。至於要補充多少鈣才夠呢？通常在國人的飲食上，每日從飲食中可以食用到的鈣含量大約四成左右，所以以成年人一天所需 1000 毫克的鈣含量來計算，我們只食用到 400 毫克，還需要額外補充 600 毫克。所以在鈣質補充品的挑選上，我會建議要挑選每日含量至少有 600 毫克的鈣含量，這點很重要，因為很多市售鈣質補充品，每日份數提供的鈣含量都只有 300 毫克左右，雖然較為便宜，但實際上鈣根本不足。
而除了鈣質補充品，我還是會建議多食用含鈣的食物，包含豆腐、起司、小魚乾等。或是每日最少飲用 1~2 杯的牛奶，以確保有充足的鈣來源。
而在鈣質營養保健品的選擇上，第一個重點是鈣質的來源與形式。我們在諮詢上最推薦的是牛骨鈣。牛骨鈣特殊的地方在於其提供的形式是羥磷灰石鈣，與人體骨質是同樣形式，除了好吸收外，牛骨鈣除了鈣成份，還能提供完整的骨質關鍵營養素，包含膠原蛋白、多種礦物質、微量元素、以及獨特的生長因子。因此，在臨床上發表的研究文獻顯示，牛骨鈣的成效比其他鈣質都還要來得好。
至於市售的海藻鈣，也是天然來源的鈣質，不過其形式仍然屬於碳酸鈣，我們也碰過媽媽食用後導致脹氣，所以建議還是要依照個人狀況去挑選。
鈣質補充品挑選除了來源形式外的第 2 個重點就是維生素 K。在鈣質補充品中成分最貴的原料就是維生素 K，所以你會發現市售鈣產品維生素 K 的添加量通常不高，但偏偏在鈣質補充的最後一哩路就是需要維生素Ｋ的存在才能有效達成補鈣的成效，若沒有維生素Ｋ，骨質無法有效鈣化，導致鈣質停留在體內沒有回到骨骼中，反而會有潛在性的副作用與風險，這個議題在歐美已經有非常多發表的研究文獻證實。
至於維生素 K 多少才足夠呢？在國人膳食營養素參考攝取量中建議，成年女性每日需要 90 微克的維生素 K，而成年男性則需要 120 微克，所以在鈣質補充品上，我會建議若要能提達到預期最佳的成效，建議每日要能提供 90 微克以上。而剛剛提到市售鈣補充品為了節省成本，大砍成分含量是常見的行為，我甚至看過美式大賣場販售的鈣補充品，每份只含有 0.1 微克的維生素 K，即使一天食用三包，也只有 0.3 微克，跟建議的攝取量差了十萬八千里。所以我建議無論挑選甚麼營養保健品還是要先以成分和含量作為優先考慮條件，因為都花錢買保健品了，當然要食用有效才有用，而成分和食用量就是會影響成效的第一個因素。
而維生素 K 另一個重點是建議挑選維生素 K2，而不要選維生素 K1。維生素 K2 是吸收率高，身體利用率也高的形式，比維生素 K1 好的多，所以良好的鈣質補充品，我建議要選擇維生素 K2，並且能至少提供足量的 90 微克。
鈣質補充品的第三個重點就是要含有維生素 D，維生素 D 能增進鈣吸收。幫助骨骼與牙齒的生長發育。促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。不過維生素 D 能幫助鈣吸收這是相當成熟的觀念，目前市售許多鈣產品也都有添加，所以較不需擔心。但我會建議挑選時，還是挑選添加維生素 D3 的鈣質，市售許多鈣補充品都是添加維生素 D2，但維生素 D3 在科學與臨床研究上，還是公認具有較好的效果，在體內也能維持較長的時間。
在鈣補充品上，有些產品會加上其他成分，包含 CPP (酪蛋白磷酸肽) 等來幫助鈣吸收，或是添加鎂、鋅等，這部分就看廠商本身的配方設計，但我覺的在鈣的食用成效主要決定性特點還是在於我上面提到三點。
而在鈣的食用時機與限制，通常會建議睡前，若要分次吃，另一次可以選擇早上，所以在我推薦的韻佳鈣產品上，建議食用方式是睡前 2 顆，早上 2 顆。
但可以省事一點睡前直接一次 4 顆嗎？這部分我比較不建議，主要是因為鈣質的特性是單次食用超過 500 毫克，吸收率就會降低，因此無論你食用哪一個品牌的鈣產品，記得單次的鈣含量都要低於 500 毫克較佳。
其他幾個食用上常見的注意事項，鈣食用時記得和鐵分開喲，這個在上一篇介紹鐵的時候有提到。至於和魚油呢？鈣和魚油沒有衝突性，不用擔心，可以一起食用。
Angel C 營養師 