今天要來談談為什麼我都會推薦客人食用「活性形式」的 B 群。很多客人會問一般的 B 群不行嗎? 天然食物來源的酵母 B 或是食物型態 B 群不行嗎?
當然不行!! 但這要從另一個角度解釋。一般人都以為食用 B 群只是簡單的讓精神更旺盛，比較不會累，這個論點沒有錯，因為食物食用後，體內代謝需要許多 B 群元素的存在，而食用 B 群能夠促進能量代謝，所以精神較佳，所以一般的B群確實也只能達到這功效。但「活性形式」B 群才是真正具有強大威力的特殊成分，能提供人體最好的支持，除了吸收率高出許多，更為重要的功能是提供人體所謂的「甲基化」。
何謂甲基化？
甲基化（methylation）是將甲基（methyl）添加到 DNA 分子上的一個反應 – 主要將一個碳原子和 3 個氫原子（CH3）從一物質轉移到另一物質的生化反應。但這樣講太化學了，大概沒人了解。
簡單的說，當理想的甲基化作用發生時，他會顯著的對於人體產生正面的影響，調節人體的許多器官系統，包含心血管、神經傳導、肝臟健康與排毒、雌激素、眼睛、脂肪代謝、細胞能量代謝等。
為什麼甲基化這麼重要?
我們把人體想像成一個複雜的機器，有各式各樣的齒輪、零件與開關，而這些齒輪開關需要能精密並且理想的運作，才能讓所有身體功能正常發揮。而甲基化就是能讓這些齒輪開關正常運轉的關鍵，負向的去甲基化 (demethylation) 作用則是會造成機器逐漸發生問題。甲基化不足時，甚至會導致同半胱胺酸，這是一種壞氨基酸，會造成心血管疾病、動脈硬化、中風，或冠狀動脈疾病風險增加。甚至有研究指出其與癌症也有關聯，因為癌症細胞裡，甲基化是很不完整，屬於異常狀況。
人體內甲基的主要提供來源是 SAMe (S-adenosylmethionine)，SAMe 提供他的甲基給人體其他器官使用，包括心血管、神經系統、生殖系統、和排毒系統，以幫助其正常運作。
但很不幸的是，人體製造 SAMe 的機制，卻與關鍵的維生素 B 群成分 – 活性形式的葉酸 (5-MTHF) 以及甲鈷胺 (活性 B12) 有關。簡單的說，只要有活性葉酸等的存在，甲基化就能有效的正常作用。
一般飲食中的葉酸，食用後需要轉化為活性形式 (5-MTHF)，才能被人體的甲基循環系統利用。很不幸的是，大約有六成的人，有著基因變異，導致無法產生足夠的活性葉酸。這也是為什麼在臨床上，我都會推薦病人要食用活性形式的 B 群，因為這是一般人工合成的 B 群，或是即使所謂的酵母 B、天然食物型態 B 群都無法滿足的狀況。
除了活性葉酸之外，其他有助於維持甲基化的重要營養素，包括剛剛提到的甲鈷胺 (活性 B12)、維生素 B2 與 B6、礦物質鎂、和維生素 D，也都是能讓甲基化運作順利所需要的營養素。
而除了補充活性 B 群之外，飲食上選擇非加工的食物，多食用蔬果，也有助於正向的甲基循環，包括深綠色葉菜類、豆莢類、花椰菜、酪梨、蘆筍這些都是建議的蔬菜。而生活型態部分，維持正常的運、避免過度飲酒、不抽菸、避免過度攝取咖啡因 (一天不要超過四到五杯)。
所以在 B 群的選擇上，不能只是食用所謂的酵母 B 群、蕎麥 B 群、或食物型態的 B 群，因為根據我的了解，在檢測上的結果，這些即使天然來源的 B 群，所含有的活性葉酸成分也微乎其微。請別誤會，我並不是說這些 B 群不好，只是他無法提供甲基化的功能，而甲基化才是我們食用「活性形式」B 群最主要的目的。而不論是孕婦或是一般人，其實食用 B 群，都應該以活性形式為主，才能發揮最佳的效果。
所以 B 群怎麼挑? 五大重點：
1. 濃度要夠。許多 B 群因為來自酵母或其他食物，所以濃度較低，但在臨床經驗上，濃度要夠才有效果。例如維生素 B12 最好要 100-120 微克以上，因為人體吸收率影響差異甚大。
2. 一定要使用活性葉酸。活性葉酸目前台灣衛福部所頒定的合法形式是 (6S)-5-甲基四氫葉酸葡萄糖胺鹽 (6s)-5-Methyltetrahydrofolic Acid Glucosamine Salt 。在產品外包裝標示上若呈現folic acid、葉酸，這些都只是一般葉酸，無法達到理想的甲基化效果。
3. 維生素 B12 一定要選擇甲鈷胺 (methylcobalamin) 形式。一般產品包裝盒上寫的氫鈷胺或維生素 B12，都不是活性形式。
4. 選用膠囊形式。錠劑很不討喜，因為我不太會吞，而且錠劑很多為了保存會使用膜衣，其實又無形間吃了很多不必要的化學成分。而膠囊殼本身一定要是透明的，很多會用有色膠囊殼，包含白色，其實都會添加二氧化鈦，而二氧化鈦動物實驗上可能會有致癌風險，法國 2020 年已經率先禁用了。
5. 顆數少、無臭味。高濃度能夠一天一顆最好，一天要吞個 2-4 顆的我不行。另外太臭的 B 群，我本身也無法，因為食用後打嗝的味道，會讓我反胃一整天無法工作，所以味道太重的，我也建議你不要食用。
Angel C 營養師 